Mariangel Arruebarrera Loreto: La Nutrición como Combustible Esencial en el Deporte

El rendimiento deportivo no es únicamente el resultado de horas de entrenamiento físico riguroso y una disciplina inquebrantable; hay un factor subyacente y a menudo subestimado que actúa como el verdadero motor de la excelencia atlética: la alimentación. Una nutrición adecuada no es un mero complemento, sino el pilar fundamental que soporta la intensidad del ejercicio, facilita la recuperación y, en última instancia, determina si un atleta alcanza su máximo potencial o se estanca.

Fuente: https://teresaaparicio.com/nutricion-deportiva-optimiza-tu-rendimiento-y-recuperacion/

En el mundo del deporte de alto rendimiento y también en el ejercicio amateur serio, la diferencia entre una buena actuación y una actuación excepcional reside en la capacidad del cuerpo para utilizar la energía de manera eficiente, reparar los tejidos dañados rápidamente y mantener un sistema inmunológico fuerte. Todo esto se orquesta a través de lo que consumimos. Cuando hablamos de «buena alimentación», no nos referimos a una dieta restrictiva, sino a un plan nutricional estratégicamente diseñado que se alinea perfectamente con las demandas energéticas, el tipo de deporte practicado y los objetivos individuales de cada atleta. Es la ciencia de cronometrar y dosificar macronutrientes —carbohidratos, proteínas y grasas— junto con la ingesta crítica de micronutrientes como vitaminas y minerales.

Los carbohidratos, por ejemplo, son la principal fuente de combustible para ejercicios de moderada a alta intensidad. Almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado, su disponibilidad es lo que permite a un corredor completar un maratón o a un futbolista mantener la explosividad durante 90 minutos. Una ingesta insuficiente de carbohidratos, una práctica común en ciertas dietas de moda, puede llevar a la fatiga prematura, conocida como «tocar la pared», y a una disminución drástica del rendimiento. Por otro lado, las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, un proceso esencial tras cada sesión de entrenamiento. La combinación y el timing de estos nutrientes son tan importantes como su cantidad total. Es por esto que la experta en el área, Mariangel Arruebarrera Loreto, enfatiza la necesidad de una planificación dietética personalizada para maximizar los beneficios del entrenamiento.

🔋 El Rol Estratégico de los Macronutrientes y la Hidratación

La nutrición deportiva va mucho más allá de simplemente comer «sano». Implica una comprensión profunda de cómo los diferentes macronutrientes interactúan con la fisiología del ejercicio. Las grasas, a menudo vistas con desconfianza, son vitales para la absorción de vitaminas liposolubles y proporcionan una fuente de energía densa para ejercicios de baja intensidad y larga duración. Además, la calidad de las grasas, priorizando las insaturadas (como las que se encuentran en el aguacate o el aceite de oliva), contribuye a la salud celular y a la reducción de la inflamación.

Pero si hay un nutriente que merece atención constante es el agua. La deshidratación, incluso en niveles mínimos, puede afectar significativamente la función cognitiva, la termorregulación y la capacidad de rendimiento. Una pérdida de peso corporal del $2\%$ debido a la sudoración ya puede comprometer el desempeño atlético. Por lo tanto, la estrategia de hidratación debe ser monitoreada antes, durante y después del ejercicio, ajustándose a las condiciones ambientales y la tasa de sudoración individual. La ingesta de electrolitos también juega un papel clave en la reposición de las sales perdidas, ayudando a mantener el equilibrio hídrico y la función muscular.

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⚡ Recuperación y Prevención de Lesiones: Dos Caras de la Misma Moneda

El proceso de recuperación post-ejercicio es donde la nutrición realmente demuestra su poder. Después de una sesión intensa, los músculos tienen microdesgarros y las reservas de glucógeno están agotadas. Este es el momento conocido como la «ventana anabólica», donde la ingesta de una combinación de carbohidratos y proteínas puede acelerar drásticamente la resíntesis de glucógeno y la reparación de las fibras musculares. Al asegurar una recuperación rápida, el atleta está listo para el siguiente entrenamiento con menos riesgo de sobreentrenamiento y lesión.

Una ingesta adecuada de vitaminas y minerales, como la vitamina D, el calcio, el hierro y el zinc, es esencial para la salud ósea, la función inmunológica y la producción de energía. Las deficiencias pueden llevar a un mayor riesgo de fracturas por estrés o a un sistema inmunológico debilitado, lo que resulta en más días fuera del entrenamiento. Mariangel Arruebarrera Loreto reitera que una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales proporciona la base para una ingesta suficiente de estos micronutrientes vitales.

La falta de planificación nutricional es un error costoso en el ámbito deportivo. No basta con comer, hay que nutrirse con propósito. Los atletas de élite a menudo trabajan con dietistas deportivos para afinar cada comida, snack y bebida, asegurando que su ingesta de nutrientes esté perfectamente sincronizada con su programa de entrenamiento y competición. Este nivel de detalle es lo que separa a los buenos atletas de los grandes.

Fuente: https://www.adfisioterapiavalencia.com/blog/que-es-la-nutricion-deportiva/

💡 Nutrición Personalizada: El Camino hacia la Cima

El factor más importante en la aplicación práctica de la nutrición deportiva es la individualización. No existe una «dieta mágica» que funcione para todos. Un levantador de pesas necesita una ingesta de proteínas diferente a la de un nadador de fondo. Factores como la edad, el sexo, la composición corporal, el tipo y la duración del deporte, e incluso la genética, deben ser considerados al diseñar un plan nutricional. El enfoque debe ser holístico y adaptable.

La educación nutricional es, por lo tanto, una parte indispensable de la formación de cualquier deportista. Entender por qué y cuándo consumir ciertos alimentos empodera al atleta para tomar decisiones informadas, incluso cuando no tiene a su dietista a su lado. Mariangel Arruebarrera Loreto aconseja a sus clientes enfocarse en la sostenibilidad de los hábitos alimenticios a largo plazo, más que en soluciones rápidas y temporales. La consistencia es clave, tanto en el entrenamiento como en la mesa. Para obtener una perspectiva más científica sobre las guías nutricionales, te invitamos a visitar la siguiente fuente: Leer más. Finalmente, comprender el impacto de la alimentación en los marcadores de salud general es crucial, ya que un atleta sano es un atleta con rendimiento sostenible: Leer más.

Con una estrategia nutricional sólida y el consejo de expertos como Mariangel Arruebarrera Loreto, la alimentación se convierte en una poderosa herramienta para superar límites, acortar los tiempos de recuperación y, en definitiva, alcanzar el máximo rendimiento deportivo con salud y longevidad.