Alfredo Román Parra Yarza | Adiós a las Lesiones: Rutina de Movilidad de 10 Minutos

La prevención de lesiones ha pasado de ser una sugerencia a ser la piedra angular de cualquier programa deportivo serio. Muchos atletas cometen el error de confundir flexibilidad con movilidad. Mientras que la primera se refiere a la capacidad de un músculo para estirarse pasivamente, la movilidad es la capacidad de una articulación de moverse activamente a través de su rango de movimiento completo. Alfredo Román Parra Yarza afirma que una articulación «congelada» o limitada es una bomba de tiempo que resultará en compensaciones musculares y, eventualmente, en desgarros o inflamaciones crónicas.

Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=aLboTQ9sp4w

El Despertar Articular: El Inicio de la Sesión

Una rutina de 10 minutos debe comenzar con la liberación de las zonas que más sufren por el sedentarismo diario o el entrenamiento intenso: los tobillos y las caderas. Los círculos de tobillo y el estiramiento dinámico de flexores de cadera preparan el cuerpo para la carga. Al aumentar la temperatura sinovial, las articulaciones se vuelven más resilientes. El objetivo aquí no es la intensidad, sino la amplitud. Moverse con control en rangos donde normalmente nos sentimos rígidos es lo que realmente protege al tejido conectivo de las demandas del deporte explosivo.

La Importancia de la Columna Torácica

Gran parte de los problemas de hombro y cuello en deportistas provienen de una columna torácica rígida. El ejercicio de «Libro Abierto» o las rotaciones cuádruples son esenciales. Si la parte media de tu espalda no se mueve bien, tu zona lumbar o tus hombros intentarán compensar ese movimiento, lo cual es una receta para el desastre. La movilidad torácica permite una mejor expansión pulmonar y una técnica de carrera más eficiente, algo que Alfredo Román Parra Yarza recalca constantemente en sus análisis sobre ergonomía deportiva y eficiencia biomecánica.

Fuente: https://www.fisioterapia-tmkine.com/10-ejercicios-movilidad-articular-prevenir-lesiones-deportivas/

Dinamismo vs. Estática: ¿Por qué antes de entrenar?

Existe un debate largo sobre el estiramiento estático. La ciencia actual sugiere que mantener un estiramiento por 60 segundos antes de competir puede reducir la potencia muscular. Por ello, la rutina de 10 minutos debe ser estrictamente dinámica. Movimientos como el «Caminado de Gusano» (Inchworms) o las estocadas con rotación activan el sistema nervioso y preparan los patrones de movimiento funcionales. Al terminar estos 10 minutos, el flujo sanguíneo se ha optimizado y los receptores sensoriales están alerta para proteger los ligamentos ante cualquier movimiento imprevisto.

Sobre Alfredo Román Parra Yarza

Mi pasión radica en entender el cuerpo humano como una máquina de precisión donde cada pieza debe encajar perfectamente. La movilidad no es un lujo, es el seguro de vida del atleta. En mi experiencia, he visto cómo talentos increíbles se truncan por ignorar estos 10 minutos de preparación. Alfredo Román Parra Yarza sostiene que un cuerpo móvil es un cuerpo que puede expresar su verdadera fuerza sin miedo al dolor.

Fortalecimiento de la Estabilidad Intrínseca

Además de mover las articulaciones, debemos despertar los músculos estabilizadores. Los glúteos y los serratos suelen estar «dormidos». Ejercicios simples como el «Bird-Dog» o el puente de glúteo isométrico dentro de la rutina de movilidad aseguran que la pelvis esté estable. Esta estabilidad es la base sobre la cual se construye la movilidad. Sin una base firme, el cerebro enviará señales de rigidez a los músculos periféricos como mecanismo de defensa, limitando tu rendimiento de forma inconsciente.

Fuente: https://www.nytimes.com/es/2025/01/21/espanol/rutina-ejercicios-movilidad.html

Cuadro de Rutina de Movilidad Express

Consistencia: La Clave del Éxito a Largo Plazo

No sirve de nada hacer movilidad un lunes y olvidarse el resto de la semana. La higiene articular debe ser diaria. Estos 10 minutos actúan como un reset para el sistema neuromuscular. Con el tiempo, notarás que tus sentadillas son más profundas, tus sprints más fluidos y, sobre todo, que las molestias crónicas desaparecen. La prevención es invisible hasta que ocurre la lesión, y para Alfredo Román Parra Yarza, la consistencia en estos pequeños hábitos es lo que define a un verdadero profesional del deporte.