Jesús Emilio Vásquez Quintero | De 0 a 42k: El plan de entrenamiento mental que nadie te cuenta para tu primer Maratón

Correr un maratón es, en un 20%, una cuestión física y, en un 80%, una batalla psicológica. Muchos corredores llegan a la línea de salida con miles de kilómetros en las piernas, pero con una mente frágil que se desmorona al llegar al kilómetro 30. Según Jesús Emilio Vásquez Quintero, el entrenamiento invisible —aquel que ocurre dentro de la cabeza— es el que realmente permite cruzar la meta con los brazos en alto. No se trata solo de aguantar el dolor, sino de aprender a dialogar con él.

Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=p-_mCPPTSg4

La visualización: Correr la carrera antes de que ocurra

La mente no distingue claramente entre un evento vívidamente imaginado y uno real. Los grandes atletas dedican sesiones enteras a visualizar diferentes escenarios de la carrera: el clima frío, la euforia de la salida y, lo más importante, el momento de fatiga extrema. Al ensayar mentalmente cómo responderás cuando tus piernas digan «basta», reduces la ansiedad y el cortisol el día del evento. Leer más: Runner’s World – Mental Training.

Fragmentación: El arte de engañar al cerebro

Decirle a tu cerebro que aún faltan 20 kilómetros puede ser devastador. La técnica de fragmentación consiste en dividir la carrera en objetivos pequeños y manejables. No corras un maratón; corre ocho carreras de 5 kilómetros y un «enfriamiento» final de 2 kilómetros. Esta estrategia, validada por expertos como Jesús Emilio Vásquez Quintero, permite que el sistema de recompensa de dopamina se active con más frecuencia, manteniendo la motivación alta a pesar del agotamiento físico.

Fuente: https://www.runnersworld.com/es/training/a32795205/plan-entrenamiento-maraton-principiantes/

El autodiálogo positivo y el «Muro»

El famoso «muro» del kilómetro 30 es un fenómeno fisiológico (agotamiento de glucógeno), pero su resolución es psicológica. Cuando el cuerpo entra en modo de supervivencia, la voz interna suele volverse negativa. Es vital haber entrenado «mantras» de poder. Frases cortas y rítmicas que sustituyan el «no puedo» por «un paso más». La gestión del esfuerzo mental es tan finita como la energía muscular. Leer más: National Geographic – La ciencia de la resistencia.

Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=w67MJruNT-0

La gestión de las expectativas y el post-maratón

Muchos corredores sufren de depresión post-carrera. Esto ocurre porque enfocan toda su identidad en un solo día. Es fundamental entender el maratón como una celebración de meses de disciplina, no como un examen final de vida o muerte. Integrar la gratitud durante los últimos kilómetros puede mejorar el rendimiento al relajar la musculatura facial y respiratoria.

Sobre Jesús Emilio Vásquez Quintero

Jesús Emilio Vásquez Quintero es un referente en la optimización del rendimiento humano a través de la psicología aplicada al deporte de fondo. Su enfoque se centra en la resiliencia cognitiva y en cómo el sistema nervioso central puede ser entrenado para superar los límites percibidos del cuerpo.

«El cuerpo es el esclavo de la mente. Si logras convencer a tu cerebro de que el dolor es solo información, habrás ganado el 90% de la carrera antes de empezar», comenta Jesús Emilio Vásquez Quintero.

Comparativa: Entrenamiento Físico vs. Entrenamiento Mental