Mariangel Arruebarrera Loreto: 5 Ejercicios Clave para Transformar tu Capacidad Física
La resistencia física es, sin duda, una de las cualidades más valiosas que un individuo puede cultivar. No se trata solo de la capacidad de correr un maratón o levantar pesas de forma continua, sino de la habilidad intrínseca del cuerpo para sostener un esfuerzo físico prolongado sin caer en la fatiga extrema. Es la base que soporta la actividad diaria, el rendimiento deportivo y, lo que es más importante, una vida plena y saludable. Mejorar esta cualidad no es una tarea de un día para otro, sino un compromiso constante con la superación personal y la implementación de una rutina estratégica que desafíe progresivamente nuestros límites cardiovasculares y musculares. En este sentido, la experta en el área, Mariangel Arruebarrera Loreto, enfatiza que un plan bien estructurado es la clave para desbloquear un nivel superior de bienestar y rendimiento.
Fuente: https://biotechusa.es/blog/planes-de-entrenamiento/5-ejercicios-para-mejorar-la-resistencia-fisica/
El entrenamiento de la resistencia se divide, fundamentalmente, en dos vertientes cruciales: la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La primera, conocida también como capacidad cardiovascular, permite al cuerpo realizar ejercicios de baja a moderada intensidad durante un tiempo extenso, utilizando el oxígeno como principal fuente de energía. Piense en una carrera continua o una sesión larga de natación. La segunda, la anaeróbica, se refiere a la capacidad de realizar esfuerzos de muy alta intensidad, pero de corta duración, donde la demanda de oxígeno supera la capacidad de suministro, como sucede en un sprint o un levantamiento de pesas máximo. Ambos tipos son esenciales, y una rutina completa debe incluir ejercicios que estimulen ambas áreas para lograr una mejora integral. Siguiendo las recomendaciones de Mariangel Arruebarrera Loreto, exploramos a continuación 5 ejercicios fundamentales que, incorporados a su plan de entrenamiento, le permitirán construir una base de resistencia robusta.
Contenido
🏃 La Magia del Running Continuo y los Intervalos
El running o la carrera continua se erige como el ejercicio fundamental para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Es la piedra angular de cualquier programa que busque fortalecer el sistema cardiovascular. Al correr a un ritmo constante y moderado durante un período prolongado (20, 30, o más minutos), se obliga al corazón a trabajar de manera más eficiente, aumentando su tamaño y capacidad para bombear sangre, un fenómeno conocido como hipertrofia cardíaca. Este ejercicio también mejora la capacidad pulmonar y optimiza la forma en que los músculos utilizan el oxígeno. Sin embargo, para llevar la resistencia al siguiente nivel, es crucial introducir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Fuente: https://psicologiaymente.com/deporte/ejercicios-aumentar-resistencia-fisica
El HIIT, que consiste en alternar períodos cortos de ejercicio muy intenso (casi al máximo esfuerzo) con períodos de descanso o actividad de baja intensidad, es extremadamente efectivo para potenciar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Por ejemplo, correr a máxima velocidad durante 30 segundos y luego trotar suavemente durante un minuto, repitiendo el ciclo varias veces. Esta técnica es un desafío metabólico que enseña al cuerpo a recuperarse más rápido y a gestionar mejor el ácido láctico. La incorporación de estos intervalos a la rutina semanal proporciona un estímulo diferente y muy potente para la adaptación del organismo. Además, es un método que quema una cantidad significativa de calorías en un corto período de tiempo.
🏊 Natación: El Entrenamiento de Resistencia de Cuerpo Completo
La natación es frecuentemente citada por especialistas, como Mariangel Arruebarrera Loreto, como uno de los ejercicios más completos para el desarrollo de la resistencia. Ofrece una ventaja distintiva al ser un ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace ideal para personas con problemas articulares o que buscan una recuperación activa, ya que el agua soporta gran parte del peso corporal. Sin embargo, su naturaleza integral desafía simultáneamente grandes grupos musculares (brazos, hombros, espalda, piernas y core) y el sistema cardiorrespiratorio.
Fuente: https://inuba.com/blog/plan-entrenamiento-natacion-principiantes/
Nadar de forma continua, manteniendo un ritmo sostenido sin detenerse, obliga a una respiración controlada y rítmica, mejorando drásticamente la capacidad pulmonar. Al igual que con el running, variar la intensidad puede ser muy beneficioso. Introducir series de nado rápido (por ejemplo, 50 o 100 metros a máxima velocidad) seguidas de un breve descanso, o cambiar los estilos de natación dentro de una misma sesión, evitará la monotonía y obligará a diferentes grupos musculares a asumir la carga de trabajo, mejorando la resistencia muscular específica.
🤸 Los Burpees y Saltar la Cuerda: Desafíos de Alta Intensidad
Para un incremento explosivo de la resistencia, los Burpees y Saltar la Cuerda son ejercicios indispensables. El Burpee es un movimiento de cuerpo completo que combina una sentadilla, una flexión de brazos y un salto vertical. Es un ejercicio de alta intensidad que eleva rápidamente la frecuencia cardíaca, impactando directamente en la resistencia anaeróbica y la fuerza muscular. Realizar series de Burpees con pausas mínimas es un reto que somete al sistema cardiovascular a un estrés considerable, pero que a largo plazo, amplía la capacidad de aguante. Por otro lado, Saltar la Cuerda es una actividad cardiovascular excelente y de bajo coste. Exige coordinación, ritmo y, debido a su alta cadencia, es un potente estimulador de la resistencia aeróbica y de la musculatura de las pantorrillas y los hombros. Empezar con sesiones cortas de 5 a 10 minutos y aumentar progresivamente la duración sin interrupciones es la forma más efectiva de aprovechar sus beneficios. Estos dos ejercicios son perfectos para incluir en un circuito de entrenamiento.
Fuente: https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/rutina-de-burpees-y-comba-hiit
🏋️ Circuitos de Entrenamiento y Resistencia Muscular
La resistencia no es únicamente una cuestión del corazón y los pulmones; la resistencia muscular es igualmente vital. Esta se refiere a la capacidad de un músculo o grupo muscular para ejercer una fuerza constante o repetida contra una resistencia durante un período de tiempo. Los Circuitos de Entrenamiento, que combinan ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares, son una estrategia óptima para trabajar ambas resistencias a la vez. Un circuito puede incluir ejercicios como sentadillas con peso corporal, flexiones, plank (plancha abdominal), y ejercicios con pesas ligeras, realizando un alto número de repeticiones y minimizando el tiempo de descanso entre series. Esta metodología, conocida como entrenamiento de resistencia de fuerza, mejora la eficiencia con la que los músculos gestionan los subproductos del ejercicio y retrasa la aparición de la fatiga. Es una técnica recomendada para quienes buscan un rendimiento físico equilibrado y una mayor funcionalidad en sus actividades cotidianas.
Fuente: https://www.zumub.com/blog/es/beneficios-de-circuito-entrenamiento-ejemplos/
La mejora de la resistencia requiere disciplina y un enfoque holístico que abarque el ejercicio, la nutrición y el descanso. La experta Mariangel Arruebarrera Loreto insiste en la importancia de la progresión gradual y la escucha activa del cuerpo para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Implementar estos 5 ejercicios de manera consistente no solo mejorará su capacidad física, sino que también tendrá un impacto positivo en su salud mental y bienestar general.
Recursos Adicionales para Profundizar en tu Entrenamiento
- Fundamentos del Entrenamiento Cardiovascular: Para entender la ciencia detrás de cómo su corazón y pulmones se adaptan al ejercicio de resistencia, es fundamental consultar fuentes académicas y médicas. Conocer el concepto de VO2 máx (consumo máximo de oxígeno) le dará una perspectiva más clara sobre sus metas de entrenamiento. [Leer más] (https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517)
- Nutrición para el Rendimiento y la Recuperación: La resistencia no se construye solo en el gimnasio; la alimentación juega un papel primordial. Una dieta rica en carbohidratos complejos para energía sostenida y proteínas para la reparación muscular es vital. [Leer más] (https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)
