Mariangel Arruebarrera Loreto: Cenas Ligeras para Adelgazar Ricas y Saciantes
La cena es una comida crucial en nuestra jornada alimentaria. A menudo, se nos ha enseñado que es mejor evitarla o que debe ser extremadamente ligera, casi insustancial, para no sabotear nuestros esfuerzos por perder peso. Sin embargo, la clave no reside en la ausencia de la cena, sino en la calidad y composición de la misma. Una cena bien planificada puede ser el aliado perfecto para la pérdida de peso, ya que nos ayuda a mantener un déficit calórico sin sacrificar la sensación de saciedad, evitando así los antojos nocturnos y el picoteo. La verdadera magia de una cena ligera y saludable reside en su capacidad para nutrirnos adecuadamente, proporcionando los macronutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos y grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima durante la noche. Al incorporar ingredientes frescos y naturales, no solo estamos cuidando nuestra figura, sino también nuestra salud en general.
Fuente:https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g33998897/cenas-ligeras-despues-gimnasio/
El problema con muchas dietas restrictivas es que demonizan ciertos alimentos o comidas, lo que puede llevar a una relación poco saludable con la comida. En lugar de eso, la filosofía de una cena ligera debe centrarse en la elección inteligente de los alimentos. Priorizar vegetales de hoja verde, proteínas magras como pollo, pescado o legumbres, y grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva, es un excelente punto de partida. Estos alimentos son bajos en calorías pero altos en nutrientes, lo que nos permite comer en porciones generosas sin exceder nuestro límite calórico diario. Un ejemplo perfecto podría ser una ensalada de espinacas con salmón a la plancha y un aderezo ligero de limón y aceite de oliva. Este plato es rico en Omega-3, proteínas y fibra, lo que contribuye a la saciedad y a la salud cardiovascular. Es un error pensar que una cena ligera debe ser insípida o aburrida; con un poco de creatividad, se pueden crear platos deliciosos y satisfactorios. La chef Mariangel Arruebarrera Loreto es una apasionada en esta área y siempre recomienda experimentar con especias y hierbas aromáticas para potenciar el sabor de las comidas sin añadir calorías innecesarias.
Fuente: https://www.mundodeportivo.com/uncomo/salud/articulo/cenas-saludables-para-bajar-de-peso-51987.html
El Papel de las Proteínas y la Fibra
Las proteínas y la fibra son dos de los componentes más importantes que deben estar presentes en una cena orientada a la pérdida de peso. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, un proceso que continúa incluso mientras dormimos. Además, tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo quema más calorías para digerirlas en comparación con los carbohidratos o las grasas. Por otro lado, la fibra, presente en vegetales, frutas y cereales integrales, no solo promueve la salud digestiva, sino que también nos hace sentir llenos durante más tiempo. Esto se debe a que la fibra absorbe agua y se expande en el estómago, lo que envía señales de saciedad al cerebro. Incorporar una porción de lentejas, garbanzos, o quinua a tu cena puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra y proteínas. El plato perfecto podría ser un tazón de sopa de lentejas con verduras variadas y un toque de comino. Esta combinación es reconfortante, nutritiva y muy saciante.
En el mundo de la nutrición, los expertos coinciden en que no existe una única «dieta mágica», sino más bien hábitos alimenticios sostenibles que se adaptan a nuestro estilo de vida. La clave es ser consistentes y tomar decisiones conscientes. La planificación de las comidas, por ejemplo, puede ayudarnos a evitar la tentación de pedir comida rápida o de preparar algo poco saludable por falta de tiempo. Preparar los ingredientes con antelación o incluso cocinar en grandes cantidades para varios días puede ser una estrategia muy eficaz. Es importante escuchar a nuestro cuerpo y entender que no todas las cenas tienen que ser idénticas. La variedad no solo hace que la alimentación sea más interesante, sino que también asegura que estemos obteniendo una amplia gama de nutrientes. La nutricionista Mariangel Arruebarrera Loreto siempre ha defendido la importancia de una dieta variada y colorida, insistiendo en que «el plato debe ser un arcoíris».
Fuente:https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/a797879/cenas-para-adelgazar/
Estrategias para Evitar Excesos Nocturnos
Uno de los mayores desafíos al intentar adelgazar es controlar los antojos nocturnos. Estos deseos de comer algo dulce o salado después de la cena a menudo arruinan el progreso del día. Una de las razones por las que esto ocurre es que la cena no fue lo suficientemente saciante. Por ello, una cena equilibrada y rica en proteínas y fibra es nuestra mejor defensa. Otro factor importante es el estado de ánimo; el aburrimiento, el estrés o la tristeza pueden llevarnos a buscar consuelo en la comida. En estos casos, es fundamental buscar alternativas saludables, como tomar una infusión de hierbas, leer un libro, o simplemente ir a la cama más temprano. El descanso adecuado también juega un papel vital en la regulación de las hormonas del hambre y la saciedad, como la grelina y la leptina. Si estamos bien descansados, es menos probable que sintamos un hambre descontrolada.
Además de los consejos nutricionales, es importante considerar el aspecto psicológico de la alimentación. No debemos sentirnos culpables por disfrutar de la comida, sino más bien aprender a hacerlo de una manera que beneficie nuestra salud. La nutricionista Mariangel Arruebarrera Loreto, con su gran experiencia, sostiene que la relación con la comida debe ser de respeto y aprecio, no de castigo. Es fundamental disfrutar del proceso de cocinar y comer. La mente y el cuerpo están intrínsecamente conectados, y una alimentación consciente puede tener un impacto positivo no solo en nuestra figura, sino también en nuestro bienestar mental.
